2,ウエイト･トレーニング

自重（自分の体重）を利用した補強と並行し、さらにパワーアップするためにはウエイト・トレーニングが必要になってきます。

筋肉を大きくする、増やすためには適正な負荷と回数が必要です。
軽々と何十回何百回もできる負荷では筋肉は大きくなりませんし、逆に限界ぎりぎりの高負荷は筋肉を痛める可能性が高くなってしまいます。

ウエイト・トレーニングには色々な方法がありますが、
効率よく筋肉を大きくする「10RM」トレーニングがおすすめです。
10RMとは、ぎりぎり10回だけ上げられるウェイトということです。

ちなみに「RM」とは、自分の最大筋力のことです。
「RM」に関して詳しく説明すると複雑になるのでシンプルに、ぎりぎり10回上げられるウェイトを「10RM」とご理解頂ければと思います。

ウェイト･トレーニングの順番は、胸から肩、そして最後に腕という具合に体の中心から外に向かって行います。

ウェイト・トレーニングを始めたばかりのころは、「10RM」の3セットは厳しいかもしれません。
その場合は、「15〜20RM×2〜3セット」から始めましょう。
そして段々と、慣れてきたら「10RM×3セット」にしましょう。

「3セット」という数字は国内外で研究された結果、効果が実証されている数字で意味がありますので、必ず「3セット」、余裕があれば「3セット」以上するようにしましょう。

ウェイト・トレーニングに、オーバー・トレーニングは禁物です。
ただ闇雲にやっていても筋肉は大きくなりませんし、増えません。

筋肉が大きくなる（増える）ためには「超回復」という休息期間が必要とされています。
一度ウェイト・トレーニングを行った後、24〜48時間程度の休息をとることにより、筋肉が増えて行くという原理です。特に我々中高年は休息をしっかりとることが大切です。
1日ウェイト・トレーニングをしたら、2日ないし3日の休息をとりましょう。

トレーニングのペースは、週2回を基本にするといいでしょう。

筋肉痛がある状態で更にウェイト・トレーニングをするのは完全なオーバー・トレーニングとなり、ケガの元にもなりますので注意が必要です。

いくらウェイト・トレーニングをしても、筋肉の素となる栄養分を摂取しないと筋肉は大きくなっていきません。詳細は別の項目で述べますが、具体的にはウェイト・トレーニング後1時間以内（できれば30分以内）にタンパク質を摂取することが必須事項です。動物性タンパク質なら、鶏肉のささみと卵白がおすすめです。
肉体改造のための食事
タンパク質を摂るベストのタイミングはいつ？

注意点ですが、中高年の皆さんは、重さや回数を自分の体力や体調と相談して行いましょう。
決して無理は禁物です。

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