40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
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40代からの空手道 極真空手の巻
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 胸部強化 胸板を厚くする

胸部は腹部よりはダメージを受けにくい箇所ではありますが、胸板が薄い、つまり大胸筋がないと、強い正拳突きを受けると耐えきれません。
そこで胸板を厚くし、筋肉の鎧を持つことが理想的です。

胸板を厚くするには、大胸筋を肥大化させる以外ありません。
大胸筋を肥大化させるには3つの方法があります。

簡単に行えるレベル1のアイソメトリクス、レベル2の腕立て伏せ(プッシュアップ)、最も効果が高いレベル3のベンチプレスです。

1,アイソメトリクス

アイソメトリクス

(1)バストの前で手を合わせる。
(2)合わせた手を中心に向かい、全力で10秒間押す。
(3)10秒経過後、力をゆっくり抜く。
(4)3回繰り繰り返す。

では、大胸筋に意識を集中させること。そして息を止めないことが重要です。
一応10秒間としてありますが、5秒でも30秒でも構いません。
自分の体力に合わせて調節しましょう。


2,腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

基本は両手を肩幅の広さで行いますが、大胸筋を効果的に大きくするのは、肩幅より広くすることが大切です。注意点は、体が曲がらないように真っ直ぐの姿勢で、下におろしたときに胸が床につく寸前まで下げることです。
また、速くテンポよくやるよりも、ゆっくりやるほうが筋肉に負荷がかかり効果的です。

回数は基本的に3セット行うとようにしますので、20回3セット、30回3セット、50回3セットというように、自分の体力・筋力に合わせて行いましょう。


3,ベンチプレス(ダンベル)

 

大胸筋に意識を集中しながら、胸の上で両腕を合わせるつもりでダンベルを上げるようにすると効かせやすいです。
大胸筋以外にも、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。

40代からの空手道では、バーベルよりもダンベルを推奨しています。
詳細は上半身パワー強化 1 ウェイト・トレーニングをご覧下さい。

ダンベル・ベンチプレスは、可動範囲が広く、筋肉に対する刺激はバーベルを使用する時よりも強いと言われていますので、大胸筋を鍛えるには最も効果的です。


 

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