40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 肉体改造 ダイエット編
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 メタボ中年が腹筋を割るコツ 2 食事制限について

メタボではなく体脂肪率が低く痩せ型の方が腹筋を割るのは簡単です。
ひたすら腹筋の筋トレをして、腹筋を肥大させていけば、皮下脂肪が少ないなら、そう時間がかからず腹筋は割れます。

ですが、今現在メタボ体型の方の場合、いくら腹筋の筋トレをしても半年経とうが1年経とうが腹筋は割れません。

メタボの方は、とにかく体脂肪率を落とすことが必須であり最優先。
体重を落とし、体脂肪率を落とさないと永久に腹筋を割ることはできません。
そこで大切なのが「食事制限」です。

食事制限のポイントについて見ていきます。


 食事制限

メタボ体型の方は、筋トレと有酸素運動だけではなかなか体重・体脂肪率を落とすことはできません。
どうしても食事制限が必要になります。

ここでは、管理人が実際が行った食事制限について概要をご説明させて頂きます。


1,「腹八分」を続けた
単純に食事の量を減らしました。
特に夕食の量を減らしました。
朝食と昼食の量は変えていません。
逆に朝食の量は増やしました。
それと、間食の量を大幅に減らしました。

夕食と就寝時間の間隔が短いと体脂肪が増えやすいので、夕食にドカ食いをする方は太りやすいですし、私自身も3食の中で夕食の量が一番多かったので、それを改めました。
また、夕食後に甘いものの間食をしていましたが、これは完全にやめました。

私は甘党で、いわゆる「3時のおやつ」の時間である昼食と夕食の間に1回、夕食後就寝前までの間に1回、ほぼ毎日間食していました。
和菓子、洋菓子、菓子類全般、とにかく甘いものが大好きで、毎日かなりの量を食べていました。

肉体改造の際、夕食の量を減らし、間食の量を減らすことでトータルで「腹八分」にしました。
なお、今現在も「腹八分」です。
「腹八分に医者いらず」という故事があるように、「腹八分」はダイエットだけではなく、健康に暮らすための大きなポイントだと思います。


2,糖質の量を減らした
昨今「炭水化物抜きダイエット」が流行していますが、それとは違います。
炭水化物は結構食べましたし、今も食べています。

私は「炭水化物」をやめたのではなく、量を減らしました。
何故なら、私は炭水化物が大好きで、「お好み焼き+ご飯」「うどん+ご飯」「ラーメン+ご飯」などの、炭水化物の重ね食いというような食事が好きでした。
つまり、糖質(炭水化物)を摂り過ぎていたので、その量を減らしたのです。

それと、間食の量を大幅に減らすことで、糖質カットしました。
とにかく私は「糖質過多」の食事を長年続けていたので、それを改めたということです。
糖質の過剰摂取から適正摂取に変えたということになります。

なお、メタボになっている方の中には、私のような「糖質過多」の方もいれば、「脂質過多」の方もいますし、その両方という方もいます。
油(脂)っぽい料理が大好きで普段からそういう食生活をしている方は、「脂質」の摂り過ぎを改めることが大切です。

いずれにしても糖質、脂質を摂り過ぎているのは、ダイエットの大敵ですから注意が必要です。


3,「早食い」を改めよく噛むようにした
食事時間が短いと、脳が満腹を感じることができないので、どうしても食事の量が増えてしまいがちです。
満腹を感じない食事が続くとそれがストレスになり、ダイエットが長続きしないことになってしまいますので、「早食い」はよくありません。

日本人は早食いの方が多いです。
特に男性にその傾向が強いです。
私もその一人でした。
だいたい10分からどんなに長くて15分くらいで食事を済ませていました。

それをよく噛んで咀嚼するようにすることで、食事時間を長くするようにし、できるだけ20分以上かけて食事をするように心がけました。
よく噛むと、副交感神経を優位にして胃腸の働きをよくしたり、唾液の分泌を促し胃腸の負担を減らす効果もありますから、よく噛み、時間をかけることはとても大切です。


4,筋トレ後にタンパク質をしっかり摂った
いくら筋トレをしても、筋肉のもととなるタンパク質を摂取しないと、筋肉は効率よく増えていきません。
先述したように、肉体改造前までの私は、「タンパク質少な目で糖質過多」という食事内容だったので、これを改めて糖質を減らし、タンパク質の量を増やしました。

「プロテイン」を摂ることも一つの有効な方法ですが、私は普通の食事の中からタンパク質を摂るようにしました。
そこで、注意したのが脂質の摂り過ぎです。
例えば、肉類を食べるときには極力脂が多い部位は避け、「鶏のササミ、モモ肉、ヒレ肉」などの脂身が少ないものを選びました。
また、料理する際も、油をなるべく使わないようにしました。

筋トレ後なるべく速く(30分以内が理想)適正量のタンパク質を摂ることで、筋肉は増えていきます。



上記4点を注意しながら適度、適切な食事制限をすることで、効率よく体脂肪を落とすことができ、結果、腹筋を割ることに成功しました。

以上、食事制限について簡単にご説明させて頂きました。



>>メタボ中年が腹筋を割るコツ 1 筋トレについて


 

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