40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
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40代からの空手道 極真空手の巻
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 下半身強化 安定感ある足腰 1 四股踏み

「四股というのは両脚の意味だが、左右の足を交互に上げ下ろす「四股踏み」は下半身の強化にはもってこいである。とうぜん重心の取り方の訓練にもなる。」 大山総裁

極真第5回世界チャンピオンの緑健児師範(現・新極真会代表)のバランスのいい蹴りは、この四股踏みで養われたといわれています。

「相撲のぶつかり稽古と四股を取り入れた。これは、重量級の選手に押されても負けないだけの粘り腰を身に付けるための稽古だった。四股の方は、ひとりで踏める。その気になれば、家の中でもできる。最も手軽な練習方法だ。これは”練り”や”這い”と同じく、下半身の強化にもってこいである」
緑健児著・「死力達成」より


極真第8回世界チャンピオンの木山仁師範は、選手時代後半はスクワットより四股を踏んでいたそうです。

「四股は方足にその体重をゆっくりと乗せていくんです。反動を使わずにゆっくりやればやるほどきつい。回数は少なくても太ももがパンパンに張る」 木山師範


筋トレというととかく上半身の鍛錬ばかりに目がいきがちですが、空手上達には、下半身の安定強化は絶対不可欠な要素です。上半身の力が強くても、下半身が弱ければ威力は半減します。上半身・下半身がバランスよく鍛えられてこそ、はじめて強い技を繰り出すことができるのです。

特に中高年の人で継続した運動をしていなかった場合、下半身の筋肉が格段に衰えています。

そこで自主練でも下半身の強化がとても大切になってきます。

管理人が行っている「下半身鍛練」は2種類あります。
その一つが「四股踏み」です。


四股踏みは、丹田を鍛え、下半身の筋肉を鍛えることにより、下半身の安定とバランス感覚を養成します。片足スクワットのような効果があり、蹴り技のときの片足のバランスが身につきます。また、股関節を軟らかくする効果もあります。筋肉としては特に、大腿四頭筋、大腿二頭筋(ももの裏側の筋肉)の鍛錬に最も適しているでしょう。


回数は、最初は正しいフォームで10〜20回程度から始めるといいでしょう。そしてだんだんと回数を増やし、50回、100回とできるようにしていきましょう。

四股踏みをやっていくと、大変驚くことがあります。
個人差はあると思いますが、週に2〜3回を2〜3ヵ月続けていくと、太ももの後ろ側の筋肉、大腿二頭筋が大きく盛り上がってきます。

私は四股踏みをやるようになり、ある時風呂に入ろうと脱衣所で裸になり何気なく鏡に映った自分の足を見たときに大変驚きました。
太ももの後ろ側が大きく盛り上がっていたからです。
40代からでも肉体は大きな変化を見せます。それは単に肉体の形が変わるということだけではなく、パワーがつくということですから、下半身が弱体化していると感じる人にはおすすめの自主練です。

四股踏みの効果は以下の4点です。

1,大腿四二頭筋、大腿二頭筋を効果的に鍛えられる
2,ゆっくり行うことで有酸素運動になる
3,股関節を柔軟にすることができる
4,蹴り技の際のバランス感覚を養える




●四股踏みの要領

1,
四股踏み1 下半身鍛練 /極真空手
しっかりと腰を下ろします。四股踏み全体の姿勢として、背筋を伸ばすように行います(猫背にならない)。

2,
四股踏み2 下半身鍛練 /極真空手
腰を下ろした状態で重心を片側に乗せます
注意点は、腰を上げてから重心を片側に乗せるのは負荷がかからないため、筋肉を効率よく鍛えることができませんので、腰を下ろした状態で重心を片側に乗せることがとても重要です。

3,
四股踏み3 下半身鍛練 /極真空手
足をゆっくりとなるべく高く上げます。最初は無理をせず、だんだんと足を高く上げるようにしていきましょう。
また、なるべく両足の膝が曲がらないように気をつけましょう。

4,
四股踏み4 下半身鍛練 /極真空手
足を下ろしたとき、写真1のように手で体重を支えてはいけません。
写真4のように手は足に乗せずしっかりと腰を下ろします。そうすることで股関節が軟らかくなっていきます。

 

40代からの空手道 〜極真空手の巻〜
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