40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
0代からの空手道 〜極真空手の巻〜 身体のメンテナンスについて
水分補給
ウォーミングアップ
クールダウン
ストレッチング
疲労と回復
 

 水分補給

■体の60%は水

体の大部分は水分でできています。
体内の水分量は、新生児で75〜80%、幼児で70%、成人男性で60%、成人女子で55%、老人で52〜55%程度となっています。

また、肥満の人の水分量は50%程度、痩せた人は65%前後といわれており、肥満の人は過剰に脂肪を蓄積していますが、脂肪細胞に含まれる水分量は少ないため、肥満した人のほうが、脱水症状になりやすいのです。

■体内での水の役割

・血液・リンパ液などの体液となり、栄養素などを全身に運ぶ。また新鮮な酸素を補給するのに貢献する。
・体内に生じた疲労物質・老廃物を尿として対外に排出する
・筋肉や内臓の発熱を奪い、体温を一定に保つ
・唾液や消化液となる
・のど、鼻、目などを適度に湿らせて、ウィルスの侵入を防ぐ
・ホルモンや酵素を運ぶ
・体液のPHを常に約7.4に保つ
・ミネラルバランスをとり、浸透圧が一定になるように調節する
など、想像以上に水は重要な役割を果たしています。

■運動時の効果的な水分補給のしかた

運動をすると大量の汗が出て、体から水分が奪われることにより、脱水症状を起こします。
脱水症状による身体機能の低下を防ぐには、適切な時期に適切な量の水分を補給することです。

1)適切な水分量
運動開始の20〜30分前に400〜500ミリリットル程度の水分 (電解質を含むもの)を補給します。
運動内容や気温・湿度にもよりますが、1時間の運動で1.5〜2リットル位の汗をかくこともあります。
したがって、運動中は10〜15分ごとに、150〜200ミリリットル程度の水分を補給することが望ましいです。

2)適温
10〜15°の冷たい水分は、胃壁を刺激し、働きを活発化させ、早く腸に送ることができますので効果的
です。ただし、冷たすぎると胃痙攣などの原因にもなりますので、注意が必要です。
反対に運動中に高温の水分は、体内温度を上げてしまいパフォーマンスを低下させる恐れがあります
ので避けましょう。

3)早目の水分補給
のどの渇きを感じたときは、すでにかなり水分不足の状態です。
脱水症状を防ぐためにも、のどが渇いてからではなく、早目早目に水分補給するようにしましょう。


4)運動後の水分補給
運動後は、汗で失われた電解質(特にナトリウム)を補給する意味でも、スポーツドリン
クや果汁の
ジュース等を摂取すると効果的です。
ただ、あまり糖度の高いものを飲むと、血糖値が上昇してしまいますので注意が必要です。

参考文献:「スポーツ選手のためのからだづくりの基礎知識」「迷信空手を打ち壊せ」 等


 

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