●「坐る」習慣
正坐でも結跏趺坐でもよい、とにかく坐ることが「姿勢」をよくし「臍下丹田」を充実させてきたのは、要するにそれが骨盤に支持された腰腹力や背柱（頸骨・脊椎・腰椎）力、肛門を締める括約筋力、あるいは足の親指や土踏まずの耐圧力などを結果的に高める効果をもたらしすものであるからにほかならない。

たとえば「姿勢」に関していえば、正坐にしろ結跏趺坐にしろ、まず腰を深く後ろに引いて接地し、足の親指を重ねたり土踏まずを上向きに反らしたりした上で太腿ないし会陰部（外部性器と肛門の間のいわゆる”アリの門渡り”）にグッと引きつける。
そのとき背柱はごく自然にすっと真っ直ぐに伸びることになる。
すなわち「よい姿勢」になる。

●足の親指と土踏まずを鍛える
「できるだけ足を使う運動をせよ」ということである。
ランニングする場合、意識的に親指に力を入れるような心掛けも有効であると思う。
〜中略〜
足の親指と土踏まずを鍛えたければ「素足、はだしの生活をすることが一番だ」と信じている。

もちろん外での生活は靴をはかざるをえまいが、家に帰ってからの生活は靴下を脱ぎ、スリッパもはかず、すべて素足の「はだし」に徹すべきである。
近所に買い物に出掛けたりする場合も靴をはかず素足で、できれば下駄がいい。
サンダルは突っかけるだけだが、下駄は親指に力を入れなければならず、それだけ親指の強化、そして土踏まずの強化にも効果的だからである。

土踏まずの強化法としては、青竹踏みがよいとされている。
わたしも時々やっているが、しかしこれは中高年者の健康法としてよいのであって、若いうちはとにもかくにも素足の「はだし」で歩きまわり、走りまわることだ。
時間があれば海にいって砂浜を走るべし！

その上で就寝前と起床後、および外出から帰宅した時、あぐらをかき、両手指で足の親指（他の指も）をグリグリまわし、また足の裏をつかんで土踏まずを反らせたり曲げたり、屈伸させることだ。
日常的強化法としては以上のようなことで充分なのではあるまいか。

●「九穴」活浄法
「九穴」というのは両眼（二穴」、両耳（二穴）、両鼻孔（二穴）、口（一穴）、および性器（一穴）と肛門（一穴）の、しめて九つの穴ということである。
〜中略〜
そこで「九穴活浄法」という一種の健康法が、東洋では古くから唱導されてきた。
呼称や方法は必ずしも一定していないが、要するに「九穴」を清浄にすることによってその機能を、より正しく活性化しようという方法である。


まず「坐る習慣」をつけ、ついで足の親指と土踏まずを素足の「はだしの習慣」によって強化し、「九穴活浄法」を心掛けて肛門の括約筋力を衰えさせぬこと、そうしたことから結果的に「臍下丹田の充実」は自然に達成されてゆくはずである。





※参考書籍

強くなれ！わが肉体改造論
他