私の現在の鍛錬状況をご紹介させて頂きたいと思います。
初級者の方の参考になれば幸いです。

ザックリ言うと、週1回の道場稽古と週4回の自主練が基本パターンです。
このペースはここ2年ほど変わっていません。

もっとも、仕事の都合で週4回の自主練が2回ほどになることもままありますが、だいたい基本パターンを堅持しています。

道場稽古に関して週2回行ければなおいいですが、当サイト【40代からの空手道】では、「無理をしない」ということを重要視していますので、「道場稽古は週1回を継続する」ことを推奨しています。

私の経験上、中高年が道場稽古週2回を長く継続するのはかなり「無理」があります。
仕事をしていなくて時間も体力も有り余っているというなら別ですが、ほとんどの方は年齢的に仕事でもそれなりに責任ある立場にあり、さらに家庭もあると、心身ともに多忙でその中で週2回はあまりおすすめしません。多少余裕があるようなら、隔週2回くらいがいいでしょう。

いずれにしてもフルコン空手の場合、肉体的ダメージがそれなりに蓄積しますので、体力回復に時間がかかる中高年は、週1回の道場稽古を継続することをまず考えることが大切です。

そこで重要になるのが自主練です。
私は週4回を基本にしていますが、あまりガチガチに考えすぎないようにして、忙しいときなどは無理しないようにしています。
それでも週2〜4回をずっと継続しています。
具体的なメニューは次の通りです。

・ウェイト･トレーニング　週2回　1回約1時間
・下半身強化、スタミナ強化、空手自主練　週2回　1回約1時間
※週4回の場合

ウェイト・トレーニングは超回復理論を考慮して、週2回を原則にしています。
1日やったら2〜3日筋肉を休ませる。
このペースが筋肉を強く大きくするのに一番効果があるからです。
ですが、忙しいときは週1回になります。

次に下半身強化、スタミナ強化、空手自主練を合わせて週2回しています。

壮年空手家の皆さんは実感しているでしょうが、スタミナを強化するのはとても大切。
ランニング、縄跳び、サンドバッグ打ち、シャドーなどによりスタミナを強化するようにします。

また「老化は脚から」というように、人間の筋肉の約70％が下半身にあり、その下半身は鍛えないと加齢とともに極端に衰えていきます。
そこで下半身の強化は必ずやるようにしています。

さらに空手の自主練もします。
基本、移動、型などです。

最後に部位鍛錬。
砂袋による脛の強化を中心に手足を武器化することも空手家にとって大切です。
空いた時間を利用してやるようにしています。

以上のような自主練とは別に、ストレッチはほぼ毎日やるようにしています。
加齢とともに筋骨の柔軟性が低下していき、それはケガにも直結しますので、常日頃よりストレッチをすることで筋肉を軟らかくしておくことは必須でしょう。
私は、風呂上りに5分程度やるようにしています。風呂上りは筋肉が軟らかくなっていますので、ストレッチには効果的です。

多忙な中高年ですから、まとまった時間を取れない方は、細切れ時間を有効活用するようにしましょう。例えばまとめて1時間取れなければ、朝15分、昼休みに15分、夜30分というように時間設定して、朝はランニング、昼に空手の型やシャドー、夜に下半身強化と部位鍛錬、というように時間を工夫してやるのもいいでしょう。私はまとめてやっています。

30歳を過ぎた頃より、日頃体を鍛えている人といない人は大きな差が生じます。
それは空手に関してもそうですが、健康という視点からもそうです。

またなにより大切なことは「継続する」ことです。

自分に無理がない範囲で、自分の基本パターンを作り、それを継続するようにしましょう。

最初は大変かもしれませんが、それが習慣化してしまうと、やらないと逆に気持ちが悪いようになります。そうなればしめたもので、私の場合は完全にそうなっています。

習慣化するまで継続しましょう。