40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 肉体改造 筋トレ編
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40代からの空手道 極真空手の巻
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 筋肉を増やすための負荷と回数

筋肉を大きくする、増やすためには適正な負荷と回数が必要です。
軽々と何十回何百回もできる負荷では筋肉は大きくなりませんし、逆に限界ぎりぎりの高負荷は筋肉を痛める可能性が高くなってしまいます。

筋トレには色々な方法がありますが、
効率よく筋肉を大きくする「10RM」トレーニングがおすすめです。
10RMとは、ぎりぎり10回だけ上げられるウェイトということです。


ちなみに「RM」とは、自分の最大筋力のことです。
「RM」に関して詳しく説明すると複雑になるのでシンプルに、ぎりぎり10回上げられるウェイトを「10RM」とご理解頂ければと思います。


●10RM トレーニング

・10回が限界の負荷にする

・上記を1セットとして、3セット行う

・セット間インターバルを1〜2分で行う

・最低3ヵ月間継続して行う

筋トレを始めたばかりのころは、「10RM」の3セットは厳しいかもしれません。
その場合は、「15〜20RM×3セット」から始めましょう。
※「15〜20RM」とは、ぎりぎり15〜20回上げられる重さという意味です。

そして段々と、慣れてきたら「10RM×3セット」にしましょう。
ですから使用するダンベルは、重さを変えられるタイプを購入するようにしましょう。
おすすめは、人気ナンバーワンのファイティングロード製のダンベルセットです。

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管理人が実際に実践してきた「家トレ」での、ダンベル・トレーニングについての詳細は「上半身鍛錬 1 ウェイト・トレーニング」をご覧下さい。

「3セット」という数字は国内外で研究された結果、その効果が実証されている数字です。
回数に意味がありますので必ず「3セット」、余裕があれば「3セット」以上するようにしましょう。


 

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