40代からの空手道 極真空手の巻 砂袋
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】 砂袋
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 手首強化 突きの威力アップと手首のケガ予防

格闘技・スポーツにおいて、手首の強さは重要な要素の一つで、当然フルコンタクト空手でも手首をしっかりとロックしないと強い打撃技になりませんので、手首の強さは重要です。

手首には多くの骨・腱・神経・血管・靭帯が走っていて、手と腕とをつなぐ働きをしています。

手首が弱いと組手で突きを出した際や、サンドバッグ打ち・ミット打ちで突きを出した際に痛めてしまうケガのリスクも増えますので、ケガ対策としても手首の強化は必要になります。

手首の強化法として幾つかご紹介します。


代表的かつ器具を使ったりしないので、いつでもどこでも出来る手首強化法として「合掌」のアイソメトリクスがあります。

●合掌アイソメトリクス

アイソメトリクス


(1)胸の前で手を合わせる。
(2)合わせた手を中心に向かい、全力で10秒間押す。
(3)10秒経過後、力をゆっくり抜く。
(4)3回繰り繰り返す。

やり方はとても簡単です。
両手のひらを胸の前で合わせます。
「お祈り」のポーズです。
この状態で力を込めて押します。
ただこれだけです。
やる際は、全力で力を入れて10秒間続けます。
これを3セットしましょう。
注意点として、手のひらの手首に近い部分を5〜10mmほど開けるようにすると効果的です。

バリエーションとして胸の真ん中だけではなく、右胸の前で3セット、左胸の前で3セットします。
さらに顔の高さで3セット、お腹の高さで3セットします。
このように、上下左右と場所を変化させることで、自然と手首の角度が変わり、背屈状態の様々のパターンの鍛錬になりますので手首強化により効果的です。


次の拳立てです。

●拳立て

拳立て(腕立て伏せ)自重トレ/極真空手・補強

拳立て(腕立て伏せ)自重トレ/極真空手・補強

※拳立ての詳しいやり方については、上半身パワー強化 1 拳立て(腕立て伏せ)をご参照下さい。

拳立ては、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋の筋力を鍛えることができますし、硬い場所で行えば拳頭の鍛錬にもなりますが、実は手首に最も効果があるのです。

普通の腕立て伏せは手首がぐらぐらした不安定さがありませんが、拳立ては手首を固定しないと肘を曲げることができませんので、自然と手首が強化されます。


以上2つの手首強化法を継続して行うことで、手首強化ができますが、さらに強い負荷をかけて鍛えたい場合は、専用の器具を使うといいでしょう。


●リストローラーセット

リストハンマーセット

リストローラーセット

●BODYMAKER公式サイト

BODYMAKER公式サイト

使い方は簡単で、巻き上げたり、反対に巻き下ろすだけです。
それだけで効果的に手首を強化できます。



 

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