40代からの空手道 極真空手の巻 砂袋
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】 砂袋
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 膝を鍛える&故障防止 膝のアイソメトリック・トレーニング

「膝」は、スポーツマンはもちろんのこと空手家にとっても下半身のバネを生む重要な関節です。
そして、ケガしやすい関節でもあります。

膝をケガしたことで引退を余儀なくされたスポーツ選手は数えきれないくらいいるでしょう。
空手家にとっても、膝をケガする、故障することは、致命傷になりかねないので注意が必要です。

膝は3つの骨からできています。
とても不安定な関節のため、壊れやすい性質を持っています。

そこで、膝をケガする、故障することを予防することが大切になります。
具体的には、膝の周囲の筋肉を鍛えることで、膝の安定を得ることができるのです。

膝の周囲の筋肉を鍛えるトレーニングとして、いつでもどこでもできるものがあります。
それが、アイソメトリック・トレーニングです。


アイソメトリック・トレーニングとは、関節を動かさずに、筋肉を短縮させたり、伸張させたりして筋力向上を図るトレーニングのことです。

特徴としては、弱い筋肉の強化、筋骨格の障害予防に適しており、安全性が高いこともあり、外傷や手術後の早期リハビリテーションにも用いられます。

膝は壊れやすいので、アイソメトリック・トレーニングがベストです。
そこで、膝のアイソメトリック・トレーニングをご紹介します。



●膝のアイソメトリック・トレーニング

椅子に座ります。
膝を90度に曲げて、右脚を前、左脚を後ろにしてクロスします。
床から離します(宙に浮かす)。
そして右脚(右膝)を後ろ方向に、左脚(左膝)を前方向に力を入れます。
時間は10秒くらいでいいでしょう。
次に左脚を前、右脚を後ろにクロスして、同じ要領で10秒やります。


・基本形

膝のアイソメトリック・トレーニング 前 膝のアイソメトリック・トレーニング 横 90度
前から見たところ。
右脚を前、左脚を後ろにクロスする。
横から見たところ。
90度にします。



・応用形

膝のアイソメトリック・トレーニング 応用 膝のアイソメトリック・トレーニング 応用
膝の角度を狭くする。 膝の角度を広くする。




基本形をやったら、次は応用形でやりましょう。
基本形では膝の角度を90度でやりますが、応用形では膝の角度を45度、120度、160度を変化をつけてやります。

応用形の膝のアイソメトリック・トレーニングは、格闘家やアスリートの膝のリハビリで取り入れられているメニューです。

膝のアイソメトリック・トレーニングは、右脚は太ももの裏側、左脚は太ももの表側の筋肉を鍛えられます。

膝周りの筋トレというと、スクワットやレッグ・エクステンションなどの、ウエイトやマシンを使ったハードなトレーニングが有名ですが、膝のアイソメトリック・トレーニングは、いつでもどこでもでき、安全性の高い膝周りの筋トレになります。

膝のケガ防止にも役立ちますので、是非、取り入れてほしいと思います。



 

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