40代からの空手道 極真空手の巻 砂袋
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】 砂袋
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 スタミナ養成 4 心肺機能の鍛え方

スタミナ養成について3回にわたりご説明させて頂きました。

・スタミナ養成 1 縄跳び(ロープ・スキッピング)
・スタミナ養成 2 サンドバッグ打ち
・スタミナ養成 3 室内サーキット・トレーニング

そこで、総集編として、スタミナを養成する、つまり持久力アップについてのメカニズムと、その関連性についてみていきます。


持久力は、有酸素運動により発揮されます。
ですから、持久力を長く継続させるためには、酸素の供給源である【心肺機能】をアップさせる必要があるのです。
これはどのような競技、スポーツ、格闘技であっても同様です。

そこで、心肺機能の効果的な鍛え方をご説明させて頂きます。


●心肺機能の鍛え方

心肺機能は、ある程度の心拍数を保ちながら運動を継続することで確実にアップします。
ですから、心拍数を計測しながら運動する、トレーニングすることで効率よく心肺機能を鍛えることができます。

そのため、闇雲にランニングしたり、エアロバイクをこいだり、サンドバッグを打つより、心拍数を計測しながらやったほうが、トレーニング効果を得ることが可能になります。

そこで、心肺機能を計測しながらトレーニングする方法をご説明させて頂きます。



1,自分の目標心拍数を計算する

目標心拍数は下記の計算式で簡単に算出できます。

(最大心拍数ー安静時の心拍数)×トレーニング強度+安静時心拍数

・最大心拍数の出し方
220から自分の年齢を引いた数字です。
例えば、45歳なら、220−45=175となり、最大心拍数は175です。

・安静時心拍数の計り方
安静時の心拍数は、運動していない普通の状態の心拍数のことです。
自分の左手の人差し指と中指の腹を、自分の右側の首筋にある総頸動脈に当てて15秒間はかった数字を4倍します。それが安静時の心拍数です。
例えば、15秒間で15回なら、15×4=60となり、60が安静時の心拍数です。

・トレーニング強度
持久力アップを目的とするトレーニング強度は、70〜85%に設定します。


上記の例のように、45歳で安静時心拍数が60の方の場合、下記の計算になります。

(175−60)×70〜85+60=140.5〜157.75

ですから、45歳で安静時心拍数が60なら、心拍数が140.5〜157.75を目安にトレーニングすれば、心肺機能をアップさせることができるということです。


とかく持久力アップのトレーニングだと、何十分ランニングしたとか、何十分エアロバイクをこいだというように「量」を重要視しがちですが、それは間違いのもとです。

例えば先例の目標心拍数が140.5〜157.75の人が、心拍数120程度のトレーニングを何時間しても持久力はアップしません。

ですから、心拍数をもとにしたトレーニングをすることが、効率よく持久力アップする最適の方法となるわけです。


そこでおすすめしたい心拍数アップのトレーニングの仕方が、リアルタイムで心拍数を計測しながらトレーニングすることができる、心拍数計測器を体に付けながらトレーニングをすることです。

↓このハートレートモニターを付けてトレーニングをすると、心拍数を計測しながらトレーニングすることができますので、心拍機能アップ、持久力アップの大きな力になります。


POLAR(ポラール) ランナー向け ハートレートモニター ブラック RS100

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自己満足のトレーニングではなく、数字を活用し客観的に効率よく鍛えることが大切です。
心肺数をもとにして、下記のトレーニングに取り組んで頂きたいと思います。


・スタミナ養成 1 縄跳び(ロープ・スキッピング)
・スタミナ養成 2 サンドバッグ打ち
・スタミナ養成 3 室内サーキット・トレーニング
・スタミナ養成 5 ストロー呼吸トレーニング


 

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