40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
自主練 [初級] リスト
 

40代からの空手道 極真空手の巻
当サイトの内容は、管理人の知識と経験に基づいたものであり、効果と安全性を保障するものではありません。何卒ご了承ください。各自自己責任で行って下さい。


 体幹を鍛える 2 体幹トレーニング(コアトレーニング)・レベル1


体幹トレーニングには多種類のメニューがあります。
その中から代表的なものをピックアップしました。

まずは、体幹トレーニングのレベル1から始めましょう。

段々と慣れてきたら、レベル2も合わせてやるようにしましょう。


 広背筋・大臀筋 強化

広背筋と大臀筋を強化できます。その結果骨盤が安定され、軸足が強化されます。股関節が軟らかくなる効果も期待できます。

●トレーニングの目安:左右10回1セット

体幹トレーニング 広背筋・大臀筋 強化   体幹トレーニング 広背筋・大臀筋 強化

四つん這いになり、両腕は肩幅に、背筋をしっかり伸ばし、つま先を立てます。
 
骨盤が傾かない程度の高さに片脚を横に上げます。その後ゆっくり下げます。
※赤い部分が主に鍛える箇所
体幹トレーニング 広背筋・大臀筋 強化 OK   体幹トレーニング 広背筋・大臀筋 強化 NG

骨盤が傾かない程度の高さに脚を上げます。膝はなるべく90度になるようにしましょう。
 
脚を上げ過ぎて骨盤が傾いてしまっています。これでは骨盤が安定しません。


 腹横筋・腹斜筋・内転筋 強化

脇腹や太ももの内側を強化できます。体軸や骨盤が安定し当たり負けしない体を作ります。

●トレーニングの目安:左右10秒2〜3セット

体幹トレーニング 腹横筋・腹斜筋・内転筋 強化   体幹トレーニング 腹横筋・腹斜筋・内転筋 強化

横向きに寝て、肘は肩の高さにして、脚を真っ直ぐ伸ばします。
 
肘で支えながら骨盤をしっかり上げ、頭から足先まで真っ直ぐにします。
※赤い部分が主に鍛える箇所
体幹トレーニング 腹横筋・腹斜筋・内転筋 強化 NG    

骨盤が上がっていなくて胸から上だけそっくり返ってしまっています。
 
 


 脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・ハムストリングス 強化

背中や太ももを強化できます。体全体の筋力アップが期待できます。

●トレーニングの目安:左右10秒1セット

体幹トレーニング 脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・ハムストリングス 強化   体幹トレーニング 脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・ハムストリングス 強化

四つん這いになり、肘は肩の高さにして、顔は下を向いて、背筋をしっかり伸ばし骨盤を安定させます。

 
片方の腕と逆側の脚を上げます。耳の高さまで腕を真っ直ぐ伸ばし、指先からつま先まで一直線になるように伸ばします。【写真は斜めから撮影したため斜めに写っていますが、実際は水平です】
※赤い部分が主に鍛える箇所


 脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・前脛骨筋 強化

背中、お尻、太もも、脛の筋肉を強化できます。体幹をしっかり強化できます。

●トレーニングの目安:10秒2セット

体幹トレーニング 脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・前脛骨筋 強化   体幹トレーニング 脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・前脛骨筋 強化

うつ伏せになり、肘を立てます。肘は肩の下に置きます。脚はしっかり伸ばし、つま先立ちになります。
 
肘に力を入れて骨盤を持ちあげます。背中からお尻が水平になるようにキープします。
※赤い部分が主に鍛える箇所
体幹トレーニング 脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・前脛骨筋 強化 NG   体幹トレーニング 脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・前脛骨筋 強化 NG

腰だけが上がってしまうと骨盤が安定しません。
 
腰が上がらず胸から上だけ上に上がっていると骨盤が安定しません。


 脊柱起立筋・腹横筋・大臀筋・ハムストリングス 強化

背中、お尻の筋肉を強化できます。さらに腹横筋とハムストリングスも強化でき、キック力の向上の効果もあります。

●トレーニングの目安:左右10回2セット

体幹トレーニング 脊柱起立筋・腹横筋・大臀筋・ハムストリングス 強化   体幹トレーニング 脊柱起立筋・腹横筋・大臀筋・ハムストリングス 強化

四つん這いになり、両腕は肩幅に、背筋をしっかり伸ばし、つま先を立てます。
 
骨盤が傾かない程度の高さに片脚を横に上げます。なるべく脇腹に引きつけるようにしましょう。
体幹トレーニング 脊柱起立筋・腹横筋・大臀筋・ハムストリングス 強化    

脚を上方向に伸ばします。空手の後ろ蹴りの要領です。背筋はしっかり伸ばしたままです。
※赤い部分が主に鍛える箇所
 
 


参考書籍:プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド


>>>体幹を鍛える トレーニングについて に戻る

 

40代からの空手道 〜極真空手の巻〜
トップページに戻る



 
  このホームページに掲載されている記事・写真・図表などの無断転載を禁じます。