40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
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40代からの空手道 極真空手の巻
当サイトの内容は、管理人の知識と経験に基づいたものであり、効果と安全性を保障するものではありません。何卒ご了承ください。各自自己責任で行って下さい。


 腹部強化 鋼の腹筋計画 1 腹筋トレーニング

ボディ(腹部)を効かされたときの痛み、苦しみは尋常ではありません。

「ウッ!」
思わずうめき声が出て、体がくの字に曲がります。
オレンジ帯・青帯頃、ボディを効かされるのがとにかく嫌で、なんとかならないかと真剣に考えました。
相手が茶帯、黒帯クラスになると、グローブをつけていても下突きで効かされます。
前蹴りも効きますし、ひざ蹴りもカウンターでいいのが入るとかなり効きます。

では打たれ強い”鋼(はがね)のようなボディ”にするためにはどうすればいいのでしょうか?
その絶対条件には3つあります。

1,筋肉(腹筋)そのものの強さ
打たれ強いボディにするための第一は、腹筋そのものを鍛えることです。腹筋を厚く硬くすることで内臓を守る鎧のようにすることが大切です。

2,衝撃への慣れ=耐性
腹部だけに限ったことではありませんが、痛みや衝撃は脳が記憶します。
その脳の記憶如何で実際感じる痛みが違うのです。
例えば50程度の痛み・衝撃しか脳に記憶がない状態で100の痛み・衝撃を受けると、一度も受けたことがない痛み・衝撃のため耐えられません。
ところが練習などで100の痛み・衝撃を何度も受けていると脳が記憶しますので、100程度の痛み・衝撃には耐えられるのです。
今まで受けたことがない痛み・衝撃は効き、受けたことがある痛み・衝撃は耐えられるのです。体と脳に痛み・衝撃を記憶させることが大切です。
これが慣れ=耐性です。


3,反応速度をあげる

どんなに腹筋を鍛え上げても、打撃を受けた瞬間に力が入っていない(腹筋がしまっていない)状態では、強い打撃には耐えられません。
打撃が当たる瞬間に腹筋をしめること、そのためには反応速度をあげることが大切です。

上記の絶対条件を身につけるために3つ(4つ)の方法を行うことが有効です。

1,腹筋トレーニング(腹筋トレ)
2,バット叩き
3,メディシンボール

4,腹打ち


「1,筋肉(腹筋)そのものの強さ」を実現するには、腹筋トレーニング(以下、腹筋トレ)以外ありません。

そこで腹筋トレで大切な基本的なことを見ていきます。

1,息を止めずに吐きながら行う
つい苦しいと息を止めて行ってしまいますが、曲げる際(腹筋を使うとき)は息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。

2,反動を使わず行う
腹筋トレの動作は決して反動をつけて行わないようにします。反動をつけると腹筋に負荷がかからず効果が下がります。

3,実施頻度を高める
腹筋は他の部分の筋群と比較して早く回復するといわれていますので、一日置きもしくは毎日の頻度でやっても問題ありませんので、他の筋トレより頻度を高めましょう。

4,トレーニングの最後に行う
他の部位のトレーニングをしていても腹筋は使われます。そこで最初に腹筋トレをしてしまうと、その後の他の部位のトレーニングの際、腹筋が効果的に使われなくなってしまいます。
ですから腹筋トレは最後に行うようにしましょう。

腹筋トレの種類は無数にあります。

また、腹筋そのものも、腹直筋だけでも、上部・中部・下部とそれぞれ別のトレーニングする必要があります。
ですから、その全てを述べることは不可能ですので、管理人が日頃行っている腹筋トレから代表的なものを3種類だけご紹介しますので、参考にして頂きたいと思います。
初・中級者なら、この3種類で十分すぎる効果が期待できます。


●腹筋トレーニングの内容

●クランチ:上腹部
腹直筋の上部を鍛える、腹筋トレのベーシックなもの。
打たれ強い腹筋にしたいと思うならクランチは必ずするようにしましょう。

腹筋トレーニング クランチ:上腹部1   腹筋トレーニング クランチ:上腹部2

膝を立てます。手を頭の後ろにもってくる方法もありますが(この方法のほうが負荷は高いです)、首を痛める原因になる場合がありますので、手は胸の前に置きます。

 
ヘソをのぞき込むような要領で上体を起こしていきます。完全に起き上がる必要はありません。その際、足の裏を床から離さないようにします。また体の反動を使わないように腹筋に意識を持って行います。

腹筋トレーニング イスクランチ:上腹部1   腹筋トレーニング イスクランチ:上腹部2

ノーマルなクランチより効果を上げるためにイスやベンチを使って行う方法があります。イスやベンチの上に足をのせて仰向けに寝ます。手は胸の前に置きます。
 

上体が完全に起き上がる必要はありません。少し上がるだけで腹筋にかなり効きます。腹筋を意識しながらやりましょう。お尻をイスに近い位置にするほど負荷がかかります。


●レッグ・レイズ(足上げ腹筋):下腹部
下腹部を鍛えるのに効果的な腹筋トレです。クランチとペアにして行うようにしましょう。

腹筋トレーニング レッグ・レイズ(足上げ腹筋):下腹部1   腹筋トレーニング レッグ・レイズ(足上げ腹筋):下腹部2

仰向けになり、手のひらを下にしてお尻の下にして体を支えるようにします。
 
上半身の反動を使わないようにしながら、膝を伸ばしながら足首を返し足を上げます。
 
腹筋トレーニング レッグ・レイズ(足上げ腹筋):下腹部3    

足を下ろした際、床につかないように、床につくギリギリで止めます。足が床についてしまうと効果が少なくなります。
 


●Vシット(V字腹筋):下腹部

Vシットはかなりきついので、腹筋がある程度ついてきてから行うといいでしょう。

腹筋トレーニング Vシット(V字腹筋):下腹部1   腹筋トレーニング Vシット(V字腹筋):下腹部2

仰向けになり、手足を伸ばします。膝も曲げずに伸ばします。
 
息を吐きながら、手で足の先のほうをタッチするように両足と上半身を同時に持ち上げます。

回数は、クランチ、レッグ・レイズ、Vシットそれぞれ30回を1セットとします。
Vシットはかなりきついので、30回が無理なら10回、20回でも構いません。
最初は1セットから始めましょう。
その後段階に応じて、2セット、3セットと増やしていくようにするといいでしょう。


上記の3種類は腹直筋を鍛える腹筋トレです。
これ以外に、腹筋の横の部分、斜腹筋を鍛えることも大切です。ただ、最初からあれもこれもは大変ですので、まずはメインとなる腹直筋の強化に努めましょう。

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●腹部強化メニュー
腹部強化 鋼の腹筋計画 1 腹筋トレーニング
腹部強化 鋼の腹筋計画 2 バット叩き
腹部強化 鋼の腹筋計画 3 メディシンボール
腹部強化 鋼の腹筋計画 4 腹打ち


 

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