40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
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 上半身パワー強化 1 拳立て(腕立て伏せ)

パワーアップの基本は、自重(自分の体重)を使った補強です。
初級者が上半身のパワーアップするには、まず拳立て(腕立て伏せ)です。

拳立ては、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋の筋力を鍛えることができますので、突きの威力とスピードアップが期待できます。

1,拳立て(腕立て伏せ)

拳立て(腕立て伏せ) 基本形

↑基本は両手を肩幅(やや広めでも可)の広さで行います。

●基本フォーム
拳立て(腕立て伏せ)自重トレ/極真空手・補強

拳立て(腕立て伏せ)自重トレ/極真空手・補強

拳立て(腕立て伏せ)の基本フォームは、体が曲がらないように真っ直ぐの姿勢肘をしっかり曲げるようにして、下におろしたときに胸が床につく寸前まで下げるようにします。

●間違ったフォーム
拳立て(腕立て伏せ)自重トレ/極真空手・補強

拳立て(腕立て伏せ) 悪い例

↑ 悪い例は、背中が曲がってしまうことです。
体をアーチ型に反らせてしまったり、逆に上の写真のように腹だけ下に下げて胸より上が下がってないフォームです。いくらお腹が床についても効果は期待できません。

基本フォームと間違ったフォームの最大の違いは肘の角度です。
上の写真2つを見比べて頂くと分かりますが、間違ったフォームは肘がほどんど曲がっていません。
これでは上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、どの筋肉もほどんど鍛えることができませんので、必ず正しいフォームでやるようにしましょう。

振り打ちなどに有効な大胸筋を鍛えるには両手を肩幅より広く

振り打ちなどに有効な大胸筋を鍛えるには両手を肩幅より広くします。


直突きなどに有効な三頭筋を鍛えるためには両手を肩幅より狭く

直突きなどに有効な三頭筋を鍛えるためには両手を肩幅より狭くします。


以上のように、両手の幅を変えながらバランスよく行いましょう。

片足の拳立て

↑ 連続50回を無理なくできるようになったら、片足の拳立てをするようしましょう。
片足の拳立ては、バランスが必要になり、両足でやるより腕に負荷がかかりますので、効果的に鍛えることができます。

また、速くテンポよくやるよりも、ゆっくりやるほうが筋肉に負荷がかかり効果的です。

また行う際は、ノーマルな腕立て伏せではなく、拳立てでやると拳頭を鍛えることができ、一石二鳥です。

回数は基本的に3セット行うようにしますので、20回3セット、30回3セット、50回3セットというように、自分の体力・筋力に合わせて行って下さい。

拳立ては昇段級審査の項目に入っていますので、ゆっくりとしたペースで連続50回は最低でもできるように頑張りましょう。


 

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