40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
自主練 [初級] リスト
 

40代からの空手道 極真空手の巻
当サイトの内容は、管理人の知識と経験に基づいたものであり、効果と安全性を保障するものではありません。何卒ご了承ください。各自自己責任で行って下さい。


 下半身強化 安定感ある足腰 2 スクワット

スクワットにも色々の種類があります。
ハーフ・スクワット、フル・スクワット、ジャンピング・スクワット、そしてダンベルを持つなどして負荷をかけておこなうダンベル・スク
ワット等々。

●ハーフ・スクワット
ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット


●フル・スクワット
ハーフ・スクワットより深い。足を平行よりも深く曲げるスクワット

●ジャンピング・スクワット
膝を伸展するときに飛び上がる(ジャンプ)しておこなうスクワット

●ダンベル・スク
ワット
ダンベルを持っておこなうスクワット

スクワットの種類による詳しい効果については、専門書を読んでもらいたいと思いますが、
私は、ジャンピング・スクワットとダンベル・スクワットを組み合わせてやっています。
ダンベルは5kg×2です。

ただ、最初からジャンピング・スクワットとダンベル・スクワットでは、負荷が強すぎるのでハーフとフルから始められたらいいと思います。
回数も決して無理はせず、「ちょっとした無理」を積み重ねましょう。
そして段々と筋肉がついてきたら、ジャンピング・スクワットとダンベル・スクワットにして負荷をかけていくのがいいでしょう。

※スクワットの注意点
膝を曲げたときに重心が前にいき過ぎ、膝がつま先よりも前に行かないようにします。
つま先よりも前に行ってしまうと膝に負担がかかり、膝を痛める原因になります。
また、背中を丸めないように伸ばして、お尻を突き出す感じでしゃがむようにします。
前傾してしまうと腰に負荷が掛かり過ぎて、腰を痛める原因になります。


●安全なスクワットの要領

1,
膝にやさしい安全なスクワット1 筋トレ 下半身鍛練
背筋を伸ばし立ちます。

2,
膝にやさしい安全なスクワット2 筋トレ 下半身鍛練
立った状態からスクワットします。正しい方法を知らない人は、ほぼ100%上記の写真のように膝から屈伸していくため、曲げた状態で膝が足のつま先より大きく前で出てしまいます。このスクワットを繰り返し行うと膝に負担がかかり、膝を痛めることにつながりますので注意しましょう。

3,
膝にやさしい安全なスクワット3 筋トレ 下半身鍛練
膝に負担がかからない正しいスクワットの方法は、立った状態から、お尻の下に椅子があると想像し、その椅子に腰を下ろすイメージでお尻を真下に下ろす要領で行います。すると曲げた時膝は足のつま先より前に出なくなります。膝がつま先より前に出ないスクワットが膝に負担がかからない安全なスクワットです。

自主練でスクワットを継続してやっていくと、筋肉がかなりついていきます。
すると、ある時期からハーフ・スクワットなら何回やっても全然大丈夫になってしまいます。
管理人は40歳から本格的に肉体改造に取り組みました。
40代の私でもある時期から、ハーフ・スクワットではほとんど筋肉に負荷がかからない状態になりました。
その結果、連続500回位なら苦もなくできるようになりました。

そこで筋肉がある程度ついてきたら、「ジャンピング・スクワット」がおすすめです。
おそらく最初は30回でギブアップでしょう。

ジャンピング・スクワットはかなり効きます。
連続50回が目安です。
これを週2回3ヶ月続けたら太ももの筋肉はパンパンになります。

ただし、膝に負担がかからないように正しいフォームですることだけは注意しましょう。

ジャンピング・スクワット50回が軽くできるようになったら、55回、60回、65回と、段々と回数を増やしていきましょう。

下半身鍛練 1 四股踏み」は太ももの裏側の大腿二頭筋強化にかなりの効果があります。
下半身鍛練 2 スクワット」は太ももの表側の大腿四頭筋強化にかなりの効果があります。
この二つのトレーニングで太ももの強化は万全でしょう。


 

40代からの空手道 〜極真空手の巻〜
トップページに戻る



 
  このホームページに掲載されている記事・写真・図表などの無断転載を禁じます。