40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 自主練編【初級】
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 上半身パワー強化 2 ウェイト・トレーニング 1-1

2,ウエイト・トレーニング

自重(自分の体重)を利用した補強と並行し、さらにパワーアップするためにはウエイト・トレーニングが必要になってきます。

筋肉を大きくする、増やすためには適正な負荷と回数が必要です。
軽々と何十回何百回もできる負荷では筋肉は大きくなりませんし、逆に限界ぎりぎりの高負荷は筋肉を痛める可能性が高くなってしまいます。

ウエイト・トレーニングには色々な方法がありますが、
効率よく筋肉を大きくする「10RM」トレーニングがおすすめです。
10RMとは、ぎりぎり10回だけ上げられるウェイトということです。


ちなみに「RM」とは、自分の最大筋力のことです。
「RM」に関して詳しく説明すると複雑になるのでシンプルに、ぎりぎり10回上げられるウェイトを「10RM」とご理解頂ければと思います。


●10RM トレーニング

・10回が限界の負荷にする

・上記を1セットとして、3セット行う

・セット間インターバルを1〜2分で行う

・最低3ヵ月間継続して行う

ウェイト・トレーニングの順番は、胸から肩、そして最後に腕という具合に体の中心から外に向かって行います。

ウェイト・トレーニングを始めたばかりのころは、「10RM」の3セットは厳しいかもしれません。
その場合は、「15〜20RM×2〜3セット」から始めましょう。
そして段々と、慣れてきたら「10RM×3セット」にしましょう。

「3セット」という数字は国内外で研究された結果、効果が実証されている数字で意味がありますので、必ず「3セット」、余裕があれば「3セット」以上するようにしましょう。

ウェイト・トレーニングに、オーバー・トレーニングは禁物です。
ただ闇雲にやっていても筋肉は大きくなりませんし、増えません。

筋肉が大きくなる(増える)ためには「超回復」という休息期間が必要とされています。
一度ウェイト・トレーニングを行った後、24〜48時間程度の休息をとることにより、筋肉が増えて行く
という原理です。特に我々中高年は休息をしっかりとることが大切です。
1日ウェイト・トレーニングをしたら、2日ないし3日の休息をとりましょう。

トレーニングのペースは、週2回を基本にするといいでしょう。


筋肉痛がある状態で更にウェイト・トレーニングをするのは完全なオーバー・トレーニングとなり、ケガの元にもなりますので注意が必要です。

いくらウェイト・トレーニングをしても、筋肉の素となる栄養分を摂取しないと筋肉は大きくなっていきません。詳細は別の項目で述べますが、具体的にはウェイト・トレーニング後1時間以内(できれば30分以内)にタンパク質を摂取することが必須事項です。動物性タンパク質なら、鶏肉のささみと卵白がおすすめです。

肉体改造のための食事
タンパク質を摂るベストのタイミングはいつ?

注意点ですが、中高年の皆さんは、重さや回数を自分の体力や体調と相談して行いましょう。
決して無理は禁物です。

ダンベル・トレーニングには無数の方法があります。
管理人が実践している代表的なものをご紹介します。


腕のトレーニング/肩のトレーニング/胸のトレーニング/背中のトレーニング/腹筋のトレーニング/脚のトレーニング


 腕のトレーニング

●ダンベル・カール(Dumbbell Curl)
 


上腕二頭筋を鍛えることで、力強い二の腕を作るトレーニングです。手のひらが上を向くようにダンベルを握って体の前面にかまえ、肘を曲げて持ち上げます。

部位 上腕二頭筋・前腕
重量の目安 10RM×2〜3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。



●コンセントレーション・カール(Concentration Curl)
 


上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
ベンチに腰かけ、片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。

部位 上腕二頭筋
重量の目安 10RM×2〜3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。

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