40代からの空手道 極真空手の巻 40代からの空手道 〜極真空手の巻〜 キョクシンカラテ  
 
 上半身パワー強化 2 ウェイト・トレーニング 1-4


腕のトレーニング/肩のトレーニング/胸のトレーニング/背中のトレーニング/腹筋のトレーニング/脚のトレーニング


 胸のトレーニング

●ダンベル・ベンチ・プレス(Dumbbell Bench Press)
 


たくましい厚い胸板作りに役立つ筋力トレーニングです。
ベンチに仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。
息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。
肘を伸ばし切ることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。

部位 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
重量の目安 10RM×2〜3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。



●ダンベル・フライ(Dumbbell Fly)
 


大胸筋を鍛え、引き締まった胸板を作るトレーニングです。
ベンチに仰向けになってダンベルを持った両手を横に開き、半円を描くイメージで胸の上に押し上げます。
腕を少し曲げるようにすると、トレーニングの際に肘にかかる負担が軽減します。

部位 大胸筋・上腕二頭筋
重量の目安 10RM×2〜3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。



●プルオーバー(Pullover)
 


大胸筋・小胸筋・前鋸筋といった、胸全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ベンチに仰向けになり、両手で持ったダンベルを胸の上でかまえ、腕を伸ばしたまま頭上にカーブを描くようにダンベルを下ろします。
顔の上で止めてしまうと落としたときに危険なので、必ず胸の前に戻すようにしましょう。

部位 大胸筋
重量の目安 10RM×2〜3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。


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