ウェイト・トレーニング　シュラッグ・サイドレイズ・フロントレイズ/極真空手自主練

　上半身パワー強化　2　ウェイト・トレーニング　1-3

腕のトレーニング/肩のトレーニング/胸のトレーニング/背中のトレーニング/腹筋のトレーニング/脚のトレーニング

　肩のトレーニング

●シュラッグ（Shrug）

肩の側面にある僧帽筋を鍛えて、引き締めるトレーニングです。両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って体の真横に下ろします。そのまま両肩を耳につけるようなつもりで上げていきます。息を吸いながら上げ、吐きながら戻すことがポイントです。

部位	僧帽筋
重量の目安	10RM×2～3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。

●ショルダー・プレス（Shoulder Press）

肩全体を鍛えることで、均整のとれた肩のラインを作るトレーニングです。
ダンベルを両手に持って肩の上にかまえ、頭の上まで持ち上げます。この時、真上ではなく少しずつ頭のほうに寄せながら上げることがポイントです。

部位	三角筋全体・上腕
重量の目安	10RM×2～3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。

●サイド・レイズ（Side Raise）

肩の横側を鍛え、引き締めるトレーニングです。
両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の横にかまえます。
息を吸いながらダンベルを肩の真横辺りの高さまで上げ、元の位置に戻します。
反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。

部位	三角筋後部・僧帽筋
重量の目安	10RM×2～3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。

●フロント・レイズ（Front Raise）

↑※立って行います。

肩を鍛え、引き締めるトレーニングです。
両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の前にかまえます。
息を吸いながらダンベルを肩の高さまで上げ、元の位置に戻します。
反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。

部位	三角筋前部・僧帽筋
重量の目安	10RM×2～3セット

※1RMは1回の運動を行うのが限界の重さ、10RMは10回行うのが限界の重さとなります。

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