40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
40代からの空手道 肉体改造 ダイエット編
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40代からの空手道 極真空手の巻
当サイトの内容は、管理人の知識と経験に基づいたものであり、効果と安全性を保障するものではありません。何卒ご了承ください。各自自己責任で行って下さい。


 管理人ダイエット・メニュー

管理人が6ヵ月で16kgのダイエットに成功した、そのダイエット・メニューをご紹介します。
これから脱メタボを目指す中高年の皆さまの参考になれば幸いです。


●管理人ダイエット・メニュー

1,ストレッチと準備体操
2,腕立て伏せ(プッシュアップ):30回〜 [筋トレ]
3,腹筋(シットアップ、クランチ):30回〜 [筋トレ]
4,四股:10分 [有酸素運動・筋トレ]
5,ランニング:15分〜20分 [有酸素運動]

合計時間:30〜40分
週3〜4回 実施

これが管理人・左近が実際に行ったダイエット・メニューです。

失敗しないダイエットの極意で詳述していますが、「40代からの空手道」の最大のダイエット・ポイントは、

筋トレと有酸素運動を並行して継続する

この一点です。

それではダイエット・メニューを順に詳しく見ていきましょう。

1,ストレッチと準備体操
我々中高年、それもずっと運動らしいものを継続して行っていないメタボ中高年は、かならず準備体操およびストレッチをしてから運動を始めましょう。
この「準備」を怠ると、意外なことでケガしたりしますので必ずやりましょう。

2,腕立て伏せ(プッシュアップ):30回〜 [筋トレ]
準備が終わったら「筋トレ」に入ります。
器具を使わない筋トレの最もポピュラーな腕立て伏せ(プッシュアップ)を行います。
回数は体力や体重など個人差がありますので、一概に何回とは
言えませんが、私は最初は無理せず30回から始めて、段々回数を増やし100回位できるようになるに従い、負荷の掛け方を変えていきました。具体的には、腕の広さを狭くしたり、逆に広くしたり、高さをつけることで深くできるようにするなど工夫するようにしました。
また、数多くできるようになったら、30回を2セット、3セットするという方法もありますが、私の場合限られた時間内で効果的に筋肉をつけるということを目的にしていましたので、回数よりもより負荷をかけることを重視しました。

3,腹筋(シットアップ、クランチ):30回〜 [筋トレ]
腹筋はダイエットに欠かすことのできない筋トレです。
何故なら中高年男性のダイエットによる肉体的変化の最大の目的は、大きくせり出したお腹を引っ込めることに尽きるからです。
腹を引っ込めるためには、腹筋を鍛えることがとても大切です。
腕立て伏せ同様、最初は30回でもきついでしょうが、だんだんと腹筋が鍛えられ、合わせて腹周りの脂肪を取れてくると、100回は余裕でできるようになります。焦らず段々と回数を増やしていきましょう。
腹を引っ込めるためにとても重要な運動であるシットアップ、クランチは是非継続して行いましょう。
時間に余裕があるときなどには、加えて背筋をやるといいでしょう。

4,四股:10分 [有酸素運動・筋トレ]
四股は、スクワットに代わる下半身の筋トレの役割も果たしますし、ゆっくり四股を踏むことで有酸素運動にもなります。
腕立て、腹筋、四股の3点セットで、上半身から下半身までバランスよく筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋トレというのが目的なら、スクワットがいいと思いますが、私の場合は有酸素運動が主、筋トレが従という位置付けで考えていましたので、スクワットではなく四股を踏むことを選びました。
四股をやり始めて驚いたことは、大腿二頭筋(モモの裏側の大きな筋肉)が大きく盛り上がったことです。この肉体的変化は嬉しい驚きでした。
四股は、筋トレと有酸素運動を兼ねた大変優秀な運動です。

5,ランニング:15分〜20分 [有酸素運動]
最後はランニングです。
私が一番苦手なのがランニングです。
ですがダイエットに最も効果がある有酸素運動は、やはり走ることです。
走ることで大切なのは、距離ではなく時間を重視することです。
脂肪が燃焼するには有酸素運動を20分以上行うことが必要です。
決して速く走る必要はありません。歩くより少し速い程度のスピードで十分ですし、最初メタボの頃は10分以上走るのはかなりきついと思いますので、早足のウォーキングから始めてもいいと思います。
また、運動不足なメタボ中高年がいきなり10分以上のランニングをしても、多くの場合長続きしないと思いますので、早足のウォーキングから始めることをおすすめします。そして段々と心身が慣れてきたら、前半ウォーキング、後半ランニングのように負荷を上げ、最終的にはランニングのみにしていくのが無理がない方法だと思います。
四股とランニングを合わせて25〜30分行い、脂肪を燃焼させます。

以上の5つを行うとだいたい30〜40分になります。
管理人が行ったのは、これだけです。
このダイエット・メニューを週3〜4回行うことで、6ヵ月で16kgのダイエットに成功しました。
※週3回で十分効果はあります。週2回だとちょっと少ないでしょう。

自分の体力や体型、行える時間などを考慮して、自分に合った無理のないメニューを作り、
是非実践して頂きたいと思います。



 

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