40代からの空手道 極真空手の巻
 
 
 
ウェイト・パワーについて
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フリーウェイトかマシンか?
器具なしでも効果はあるのか?
 

 器具なしでも効果はあるのか

筋を肥大させ、筋力を高めるトレーニングには、次の2つのタイプがあります。

一つ目は、バーベルやダンベルを持ち上げるようなトレーニングに代表される動的筋力トレーニングです。
エクスパンダーを引き伸ばしたり、自分の体重や相手の力を利用した抵抗訓練も動的筋力トレーニングです。したがってバーベルやダンベルなどがなくても自分の体重や手足の自己抵抗を利用して、筋力を強化することができます。上体についての効果的なトレーニング方法を記してみましょう。

首の筋肉を鍛える運動で有名なのは、レスラー・ブリッジです。
胸・肩・上腕部後ろ側の筋肉を鍛えるには、プッシュ・アップ(腕立て伏せ)が効果的です。ただし15回以上反復できるようだとトレーニング強度が小さくなってしまいますので、両足を台の上にのせるか、両手の幅を狭くするなど、より動作がきつくなるような姿勢で行うようにするといいでしょう。
上腕部前側と上背部の諸筋を鍛え上体を逆三角形にするためには、鉄棒でのチニング(懸垂)が効果的です。

筋を肥大させ、筋力を高めるには、静的筋力トレーニング、つまりアイソメトリクスも効果があります。
これは絶対に不動のものを動かそうと、全力かそれに近い力で7秒間くらい頑張るトレーニングです。
例えば胸の前で両手を合掌し
、内側に全力かそれに近い力で押し続ければ、胸や肩・腕の筋肉が発達します。
胸の前で両手の指を互いにひっかけ、肘を曲げたまま両横にひっぱれば、肩の筋肉の発達が期待できます。
肘を曲げて右手と左手の手首を交差させたまま、7秒間互いに押し続ければ、上腕部の諸筋を強化することができます。
両手の指を組み合わせて、反対側の手の甲を指先で強く押しながら、両方の手のひらを互いに離そうと7秒間頑張れば、握力が強くなり、前腕部を太く発達させることができます。

参考文献:「迷信空手を打ち壊せ」


 

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